Zimski trening kod kuće

Ovo je brzi trening za cijelo tijelo koji možete raditi kod kuće i koji ne zahtijeva ništa više od užeta za preskakanje.
Ovaj trening sadrži mnogo vježbi skakanja za ubrzavanje otkucaja srca u kratkom vremenu.Prednosti skakanja su višestruke: povećava vaš kapacitet kiseonika, poboljšava našu ravnotežu i jača vaše srce.Jeste li znali da možete sagorjeti u prosjeku 200 do 300 kalorija kada skačete užetom za samo 15 minuta?Nije loše!Ova kombinacija aerobnih vježbi i rada s otporom pomaže vam da u kratkom vremenu obavite potpuni trening, tako da možete završiti svoj trening i vratiti se lopatama na svom prilazu.

Jump Rope

Uzmite konopac za skakanje i labavo držite ručke.Zakorači iza sebe.
Stanite na nožne prste sa uspravljenim tijelom i laktovima sa strane.(Vaši zglobovi rade posao, a ne ruke.)
Okrenite konopac za skakanje preko glave
Kako konopac dodiruje pod, skočite gore tako da ide ispod vaših prstiju i peta i vraća se u početnu poziciju.

Vježba Setovi Reps Odmor
Jump Rope 1 5 minuta 45 sekundi
Walking Lunges 4 50 koraka 30 sekundi
Daske 3 30 sekundi 30 sekundi
Jump Rope 1 5 minuta 45 sekundi
Visoka koljena 3 1 minuta 30 sekundi
Pop Squats 4 25 30 sekundi
Spiderman Planks 3 30 sekundi 30 sekundi
Jump Rope 1 5 minuta 45 sekundi

Hodajući iskoraci s bučicama

Držite par bučica na dužini ruke pored bokova, dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
Stanite u istureni stav sa desnom nogom ispred, a lijevom nogom iza sebe.
Polako spustite tijelo, tako da vam zadnje koleno skoro dodiruje tlo.
Pauzirajte, a zatim se kroz pete vratite u stojeći položaj.
Pomjerite lijevu nogu naprijed naprijed, a sada je desna noga iza vas i odmah se spustite dolje.Nastavite hodati naprijed u pravoj liniji za propisani broj koraka.

Daske

Počnite u položaju za sklek, ali se savijte u laktovima i oslonite se na podlaktice umjesto na ruke.
Vaše tijelo treba da formira pravu liniju od ramena do gležnjeva.(Ne dižite guzu više!)
Usisajte stomak i stisnite gluteuse.
Zadržite ovaj položaj koliko god vam je ukazano dok nastavljate da dišete.
Modifikacija—Ako vam je jedan minut preteško kada počnete, zadržite pet sekundi, a zatim se odmorite pet sekundi, ponavljajući ovaj proces dok ne dođete do jedne minute.Svaki put kada vježbate ovu vježbu pokušajte zadržati položaj malo duže između pauza za odmor.
Varijacija – Možete se osloniti i na ruke umjesto na podlaktice

Visoka koljena

Stanite sa stopalima u širini kukova.Podignite desno koleno do grudi.
Prebacite na život levo koleno na grudi.Nastavite s pokretima, izmjenjujući noge brzim tempom.

Pop Squats

Počnite u stojećem položaju sa skupljenim stopalima.
Držeći donji dio leđa izvijenim, spustite tijelo što dublje možete držeći koljena iznad nožnih prstiju u standardnom čučnju.
Odgurnite se s peta i eksplozivno skočite uvis, spuštajući se sa širokim stopalima i niže u položaj sumo čučnjeva.
Nastavite skačući iz čučnjeva između otvorenih i zatvorenih položaja nogu.
Modifikacija—da biste to otežali, skočite na stepenicu.

Spiderman Planks

Počnite u položaju za sklek, ali se savijte u laktovima i oslonite se na podlaktice umjesto na ruke.
Vaše tijelo treba da formira pravu liniju od ramena do gležnjeva.(Ne dižite guzu više!)
Usisajte stomak i stisnite gluteuse.
Podignite desno koleno prema gore i u stranu, otprilike u visini kuka.
Okrenite jezgro da biste pogledali prema kolenu.
Vratite nogu u početni položaj i ponovite na drugoj strani.


Vrijeme objave: 26.03.2021