Grudi, ruke i trbušnjaci HIIT kućni trening

Da li je ovaj novembar bio teži nego inače?U posljednje vrijeme čitam mnogo postova o ljudima koji gube motivaciju za fitnes i potpuno to razumijem.Kada je pandemija prvi put počela, bilo je proljeće, a džogiranje napolju bilo je 30 minuta društveno distanciranog bijega kojem su se ljudi radovali.Pomoglo je i to što je vrijeme bilo toplo i sunčeva svjetlost ispunila nebo.Ali sada, kada je mrak i hladno, otvori u teretani su u najboljem slučaju mrljavi zbog covid-19, mislio sam da bi vam se mogao svidjeti dobar trening kod kuće koji traje samo 20 minuta, ali daje priličan udarac!

Tabata je tehnika treninga koja koristi trening visokog intenziteta s minimalnim periodima odmora u trajanju od četiri minute.Ali dozvolite mi da vas uvjerim: to će biti najduže četiri minute koje ste ikada proveli!Ako niste čuli za ovo, ime dolazi od Izumi Tabate kao dio treninga japanskog olimpijskog tima.

Vježba Setovi Reps Odmor
Tabata sklekovi 1 4 minute *10 sekundi
Flutter Kicks 3 1 minuta 1 minuta
Tabata bočno podizanje trake 1 4 minute *10 sekundi
Flutter Kicks 3 1 minuta 1 minuta
Tabata piramidalni sklekovi 1 4 minute *10 sekundi
Flutter Kicks 3 1 minuta 1 minuta
Tabata Bicep Curls 1 4 minute *10 sekundi

U osnovi radite 20 sekundi vježbe visokog intenziteta, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora, a zatim ponovite ovo za ciklus četiri minuta.

0-20 sekundi: Podignite
21-30 sekundi: Odmor
31-50 sekundi: Podizanje
51-60 sekundi: Odmor
Ponavljajte dok ne dođete do 4 minute.
Tabata protokol se može koristiti na bilo kojoj vježbi, a bonus za korištenje je to što sagorijeva masti do 24 sata nakon vježbanja zbog procesa potrošnje kisika nakon vježbanja.Lično, volim svaku vježbu koja sagorijeva kalorije satima nakon što izađem iz teretane.
Ubacio sam i neke kardio vežbe za trbušnjake, pošto je većina mojih klijenata hiperfokusirana na to da im jezgro bude čvrsto.
Kada birate svoje bučice i otpor trake, ne zaboravite da budete na težini na kojoj možete održavati odgovarajuću formu.Tabate su dizajnirane da zamore vaše tijelo, pa biste mogli razmisliti o tome da idete malo lakšim nego što biste inače.
Završi godinu snažno!

Sklekovi

Počnite u položaju daske, s rukama na tlu direktno ispod ramena
Usisajte stomak i stisnite gluteuse.
Zadržavanje karlice je neutralan položaj, polako spuštajte tijelo prema tlu savijajući laktove i stežući lopatice.
Povucite se nazad u početni položaj ispravljajući ruke.

Piramidalni sklekovi

Iz uobičajenog položaja za sklekove, pomjerite ruke tako da formirate trokut na podu (sa palčevima i kažiprstima koji se dodiruju).
Ruke bi vam trebale biti centrirane između ramena i nosa.
Spustite se dok ne budete nekoliko centimetara iznad ruku i pauzirajte 2 sekunde.
Vratite se u početni položaj i ponovite.

Flutter Kicks

Lezite na leđa sa spuštenim rukama na strunjaču sa strane radi ravnoteže.
Lagano podignite noge od tla i udarajte ih gore-dolje.
Modifikacija: Za naprednije kretanje, podignite glavu i ramena od tla dok izvodite udarce kako biste aktivirali i gornje i donje trbušne mišiće.

Lateral Band Raise

Uhvatite traku za vježbanje i stanite sa nogama u širini ramena
Desnom rukom držite jedan kraj trake sa strane sa blago savijenim laktom, a lijevom nogom stanite na drugi kraj trake.
Podignite desnu ruku ravno u stranu dok ne bude u liniji sa ramenima, a zatim je polako spustite.Ponovi.
Nakon što završite sva ponavljanja, držite kraj trake ispod desne noge i ispružite traku lijevom rukom.

Biceps curls

Zgrabite par bučica i pustite ih da vam vise sa strane, sa dlanovima okrenutim prema naprijed.
Savijte laktove i savijte bučice prema ramenima.Nemojte se ljuljati tokom ovog pokreta.
Pauzirajte na vrhu, a zatim polako spustite ruke u početni položaj.


Vrijeme objave: 26.03.2021